Cviky na břicho: Jak zhubnout a jak na břišáky?
Vypracované břišní svaly napomáhají působivému vzhledu postavy, ale zároveň udržují pánev ve správné poloze, což se hodí pro trénink libovolných partií i běžnou denní činnost. Otázkou je, jak opěvovaných „buchet“ co nejsnáze dosáhnout a jakou fyzickou aktivitu volit, aby se ve spojitosti s dostatkem spánku a správným jídelníčkem dostavily očekávané výsledky?
Než začneš cvičit - Jdi na to komplexně - TOP cviky na břicho
Foto: Profimedia
Nejlepší cviky na břicho: Pro začátečníky, ženy i muže
Krásné a ploché břicho je snem mnoha mužů i žen, jenže k největším snům obvykle vede ta nejtrnitější cesta, což bohužel platí i v tomto případě. Tukové zásoby se v této oblasti velice snadno usazují, zatímco jejich shazování představuje skutečnou výzvu, kterou dále ztěžuje přehršel mýtů a nesprávných rad na internetu. Pojďme se na tuto problematiku podrobněji podívat a položme si otázku, zda je vůbec reálné břicho rychle a kvalitně zhubnout a jakou roli při této snaze hraje právě cvičení.
Není cvičení jako cvičení: Sklapovačky stačit nebudou
Bříška jako vystřiženého z titulních stránek fitness časopisů rozhodně nedosáhneme, pokud se budeme po celý den jenom válet na gauči a vyjídat lednici. Bez cvičení to zkrátka nepůjde a krev, pot i slzy budou jeho součástí, protože dvacet sklapovaček možná postačilo k jedničce z tělocviku na základní škole, ale tuk na břiše (a vlastně ani kdekoliv jinde) vám zadarmo nic nedá.
Abyste efektivně hubli, spalovali tuky a zároveň břicho pořádně potrápili, volte takové cviky, které jsou zaměřeny na velké svalové partie a ideálně uvedou do pohotovosti celé tělo. Ptáte se proč? Protože pouze břicho hubnout nelze! Tuk, kterého se potřebujete zbavit, se nachází na celém těle a běžná praxe hubnoucích je bohužel taková, že právě tuk na břiše přichází na řadu až jako poslední.
Každopádně je dobré si uvědomit, že každý člověk je originál a že něco jako univerzální postup, který by fungoval na všechny, neexistuje. Minimálně hormony a genetiku dost dobře neošálíš, a tak je občas nutné investovat čas i úsilí do hledání té nejefektivnější cesty ke stanovenému cíli...
Dřepy a mrtvé tahy jsou základ: Cvičení na břicho
Přesto se shodneme na tom, že někde se začít musí. A tímto začátkem myslíme právě výše zmíněné vícekloubové cviky, které dají vašemu tělu nejvíce zabrat, ale odvděčí se vám za to nejrychlejším progresem, protože při nich dochází k největšímu výdeji energie a kvalitnějšímu tvarování svalů, než by tomu bylo u cviků zaměřených výhradně na břicho.
Dřepy nebo mrtvé tahy by tedy měly tvořit základ našeho full-body tréninku a cviky orientované na jednotlivé části břicha bychom měli cvičit až následně. Alespoň občasnou součástí našeho tréninku by mělo být i kardio - běh apod., které můžeme zařadit na konec tréninku, popřípadě jím kompletně nahradit klasický tréninkový den.
Pot jako indikátor hubnutí?Navzdory usilovné osvětě zůstává jedním z nejrozšířenějších mýtů ve fitness světě tvrzení, že je skrz na skrz propocené triko nezvratným důkazem efektivního hubnutí. Ale tak jednoduché to bohužel není. Kompletně propocené triko sice může poukazovat na dobře odvedený fyzický výkon, ale to, co z něj ždímeme, je převážně voda, kterou po tréninku znovu doplníme. To stejné platí v případě působení tepla a saunování. Ani tehdy ze sebe nevypotíme tuk, nýbrž vodu. Běhat v parném létě v mikině nebo si na posilování motat břicho igelitem pro větší pocení je tedy nejen zbytečné, ale přímo nevhodné! Voda, kterou ze sebe dostaneme, sice dočasně sníží naše číslo na váze, ale následný pitný režim vede k opětovnému nabrání této hmotnosti, a navíc riskujeme četné příznaky dehydratace, mezi které řadíme snížený sportovní výkon, bolesti hlavy, nevolnost či mdloby. |
Posilování břicha: Pomůže kardio i vyladěný jídelníček
Snaha o redukci tuku na břiše je pro obě pohlaví společná, ale požadovaná podoba této partie bývá pro muže a ženy odlišná. Zástupkyně něžného pohlaví zpravidla netouží po ohromném pekáči buchet a většinou chtějí docílit spíše funkčního a plochého bříška, což by se mělo odrazit zejména na zvolené zátěži a délce fyzického výkonu.
Pokud například najedete na tzv. anaerobní cvičení, které je charakteristické vysokou intenzitou po krátkou dobu, dá se očekávat, že zhruba čtvrthodinovým výkonem do vyčerpání dosáhnete nižšího výdeje energie, než by tomu bylo třeba u hodinového běhu. Proto se jako vhodnější alternativa jeví vytrvalostní sport v aerobním pásmu ruku v ruce s nezbytným kalorickým deficitem. V případě posilovacích cviků byste měli sahat spíše po lehčích vahách, které umožňují více opakování a delší trénink s kratšími přestávkami mezi sériemi.
Posilování břicha doma: TOP 5 nejlepších cviků
Efektivní cviky na břicho zpravidla nevyžadují velkou vynalézavost ani žádné vybavení a pokud budete ke komplexním cvikům přidružovat nejobyčejnější a nejosvědčenější cviky na tuto partii, tak určitě neprohloupíte. Dbát musíte pouze na to, abyste žádnou část břicha nevynechávali - proto kombinujte cviky na spodní břicho, šikmé břišní svaly a přední břišní svaly.
Velmi důležitý je i důraz na správné dýchání, kterým podpoříte kontrakci a zvýšíte efektivitu celého cvičení. V případě této partie se lze až na výjimky řídit pravidlem, že při zkracování (stahování) břišních svalů přichází výdech, protože právě tak dosáhnete maximálního stažení svalů.
✔ Nůžky: Zastřihejte si na spodek břicha
Lehněte si na záda, ruce si můžete dát pod zadek. Pokud si chcete cvik ulehčit, tak se opřete o lokty. Natažené nohy zvedněte několik centimetrů nad podložku a střídavě je roztahujte a křižmo přes sebe snožujte. Dbejte na pravidelné dýchání.
✔ Cyklistické sklapovačky: Opomíjený král cviků
Tento osvědčený cvik je pro svou efektivitu řazen do cvičebního plánu vrcholových sportovců, herců a dalších celebrit, tak proč se neinspirovat? Začínáte na zádech s rukama uloženýma za hlavou. Nyní zvedněte nohy tak, aby byly v kolenou mírně ohnuté. Následně střídavými pohyby s výdechem přitahujte pravý loket k levému kolenu a pak levý loket k pravému kolenu. Udržujte tempo a soustřeďte se na dýchání. Cvik je vhodný pro posílení přímých břišních svalů. Díky rotaci trupu během cviku se zapojují i šikmé břišní svaly.
✔ Sedy-lehy: Populární způsob, jak posílit břicho
Položte se na záda a nohy pokrčené v kolenou udržujte na karimatce. Nadechněte se a následně se spolu s výdechem zvedněte ke kolenům. S nádechem se pomalu vracejte zpět do původní pozice a celý proces opakujte. Tento cvik zapojuje všechny břišní svaly, ale je nezbytné provádět jej plynule.
Foto: Profimedia
✔ Plank: Náročnost v hávu jednoduchosti
Není tak jednoduchý, jak se zdá a je účinnější, než byste tušili. Řeč je o planku neboli prkně. Dopady správně prováděného cviku na přímý břišní sval a vnější šikmý sval břicha jsou opravdu mimořádné, a tak určitě není od věci zařadit tento cvik do vašeho pravidelného tréninku středu těla, ať už jste kdekoliv. Provádění cviku je následující: Předloktí položte na zem a opřete se o špičky. Tělo napněte do podoby prkna, hlavu držte v prodloužení těla a nezvedejte jí nahoru ani dolů. Zatněte hýžďové i břišní svaly a vydržte v této pozici co nejdéle. Hlídejte si pravidelný dech.
Foto: Profimedia
✔ Ruský twist: Pozor na správnou techniku
Posledním cvikem do pětice jsou tzv. ruské zvraty neboli ruský twist. Provádí se tak, že se posadíte na zem a nohy buď nadzvednete pokrčené nad podložku nebo je pro snadnější verzi opřete patami o podložku (minimalizujete tak riziko, že by se vám v důsledku nesprávné techniky kulatily záda). Zakloňte se s rovnými zády lehce směrem dozadu. Spojte natažené ruce a začnete s výdechem rotovat do jedné strany. S nádechem se pak vracejte zpět na střed a s dalším výdechem pokračujte s rotací na druhou stranu. Jakmile budete mít zvládnutou techniku a budete si chtít cvik ztížit, můžete do rukou uchopit jednoruční činku nebo medicinbal (viz obrázek).
Foto: Profimedia
Hubnutí: Strava, fitness jídelníček a kalorický deficit
Správné a pravidelné cvičení ale nemusí samo o sobě stačit. Druhou zásadní složkou pro spalování tuku je totiž správné stravování. Tato problematika by vydala na samostatný článek, ale základem je redukce tučných, sladkých a obecně nezdravých jídel, která bychom měli postupně nahrazovat potravinami bohatými na vlákninu, bílkoviny, zdravé tuky a vitamíny. Pokud se snažíme hubnout, měl by být naší novou mantrou kalorický deficit - tzn. větší výdej než příjem. Ale o tom až někdy příště...
Související téma: Příznaky a léčba svalové horečky