1. Sedesatka.cz >
2. NÁVODY

Je otužování hit, který za chvíli pomine? Nebo je to způsob, jak dlouhodobě udržovat zdravý životní styl? Vzhledem k Instagramu, který je plný fotek celebrit s rádoby svůdnými, ale mrazem ztuhlými úsměvy, by to mohla být ta první varianta. Ale otužování tu bylo, je a bude. Ruku nahoru, kdo nezná Priessnitze? Wim Hofa? V čem je tedy studená voda pro člověka tak prospěšná? Dozvíte se v článku.

Zásady - Účinky - Rizika - Sněžný muž

Foto: Pexels

Co je to otužování?

Otužování je vystavování těla nižším teplotám - na vzduchu, ve sprše, v řece nebo v jezeře mezi ledovými krami. Dle studií (Academic Medical Centre, NL) stačí být 1,5 minuty ve studené vodě a pravděpodobnost onemocnění klesá o 30 procent. Ochlazování těla má i protizánětlivé účinky – nemoc má tedy případně snadnější průběh.

Zásady otužování pro začátečníky aneb jak správně začít?

Je dobré začátky nepřehnat. Chce to pomalý a opatrný přístup. Nezapomeňte se podívat do občanky – věk a zdravotní stav je něco, co v tomto případě není možné ignorovat. Pokud máte potíže s ledvinami, krevním tlakem nebo slabší srdíčko, určitě se poraďte s lékařem. Náhlá změna teploty jako skok do vody by mohl způsobit tělu šok a ohrozit činnost srdce.

Postup, metodika a zásady bezpečného otužování

• Buďte v pohodě – psychická stabilita vám pomůže si otužování užít. Pokud se cítíte „na hromádce“, otužování odsuňte – nemáte dostatečnou vůli, abyste si to opravdu užili.
• Ideální je zažít na jaře sprchou (teplotu snižujte postupně), v létě přitvrdit v „živé“ vodě a proplavat se až do zimy. Tělo chladné vodě postupně přivykne.
• Pokud se otužujete v jezeře, rybníce nebo řece, raději to nedělejte sami. Bezpečnější je být s někým pro případ náhlé zdravotní komplikace, nebo pokud byste se dostali do nebezpečí kvůli ledu.
• Otužujte se pravidelně. Každodenní činnost, atomový návyk, řekněme. Před ranní kávou, nebo před ulehnutím do teplé postele, nebo denně po práci?

Zásady, funkce, výhody, pozitiva, rizika a chyby při otužování

• Začít pozvolna (sprcha) a postupně se vystavovat čím dál studenější vodě (bazén, řeka, led). Při sprchování by se mělo začínat od nohou a postupovat směrem nahoru – k srdci. Stejně, jako když vstupujete do vody. Můžete střídat teplou a studenou vodu, ale určitě končit studenou.
• Pokud jste ve fázi otužování venku – v kádi, bazénu nebo jezeře, je vhodné svaly předem trochu rozcvičit, prokrvit a zahřát. Pár dřepů, výskoků, kliků stačí. Stejná krátká rozcvička by měla přijít i po vylezení z vody.
• Po proceduře se rychle otřete ručníkem. Samotné otírání je masáž, která kůži prokrvuje. Prokrvená pokožka tlumí chlad. Užijete si příjemný pocit tepla. Opravdu.
• Pokud v rámci otužovacího procesu během podzimu např. odletíte k moři (nebo máte k pauze jiný důvod), nečekejte, že se vrátíte zpět a budete stejným způsobem pokračovat. Dejte tělu možnost si zase pomalu přivyknout. Zbytečně byste si radost z otužování vysokými ambicemi znepříjemňovali. Dopřejte svému tělu zase čas.

Funkce, výhody a pozitiva otužování

• Zlepšení kardiovaskulárního systému.
• Posílení srdeční činnosti.
• Vliv na látkovou výměnu.
• Intenzivní prokrvení nejsvrchnějších vrstev kůže (zdravý vzhled, vliv na celulitidu).
• Může mít roli ve zmírnění alergie.
• Pozitivní dopad na svaly a klouby - menší výskyt chronických bolestí.
• Psychika – posílení pevné vůle, vytrvalosti a trpělivosti.
• Snížení pravděpodobnosti výskytu stařecké demence, Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.
• Zlepšení nálady a soustředění, navýšení energie a výkonnosti.

Účinky otužování na imunitu

Otužování je pro posílení imunity skvělá volba. Pokud se vystavíte chladu jen natolik, aby se tělo mohlo adaptovat a zotavit, imunitu tak posílíte. Nesmíte se tedy podchladit. Ale tělo zimou jen tak pozlobit.

Dle jedné studie byl u mužů, kteří seděli 2 hodiny v prostředí o teplotě 5°C, zaznamenán nárust buněk imunitního systému. Ale opět – vše je individuální. Běžný člověk by po takovém pokusu pravděpodobně odešel s rýmou.

Ve zkratce – když tělo krátkodobě vystavujte chladu, tak to přijme a zvykne si na to jako na normální podmínky. Následné případné prochladnutí v běžném životě už pravděpodobně zvládnete bez nachlazení.

Rizika terapie chladem a chyby při otužování

Nejčastěji jde o nebezpečí podchlazení. Kromě fyzické teploty totiž ovlivňuje i duševní schopnosti, a proto lidé topící se v ledové vodě často odmítají pomoc. V danou chvíli totiž vůbec netuší, že jsou v nebezpečí. Někdy zimu ani necítí. Přitom voda chladnější než 16°C a vzduch chladnější než 0°C mohou mít smrtící následky. „Polehčující okolností“ ovšem je, že když se to děje, už si to neuvědomujete. Takový odvážný skok do rybníka uprostřed února nemusí skončit dobře.

Dalším rizikem jsou omrzliny. I kůže si na extrémní podmínky musí zvykat postupně. Jak omrzlina vypadá – vyskytuje se častěji na rukou a nohou. Jsou to reakce na vlhké a chladné prostředí – malé bolestivé rány, které se hojí pomalu.

Ponořovací reflex – známe ho všichni – ledová voda nás nutí zrychleně dýchat a cítíme, že srdce bije jako o závod. Což ovšem zvládá jen zdraví člověk. Osoba, která má potíže se srdcem, může skončit v nemocnici.

Otužování v těhotenství

Pokud se otužujete ještě před početím, můžete pokračovat i během těhotenství. Plod je v těle matky dobře chráněn plodovou vodou a břišní stěnou s tukem. Chlad se k němu nedostane. Některé ženy otužování doporučují jako skvělou přípravu na porod. Ovšem – naslouchejte signálům svého těla.

Otužování dětí v Česku - Priessnitz

Proč chodit až do Holandska za Vim Hofem, když stačí do Jeseníků? Priessnitz ve své knize zmiňuje 13 obecných pravidel zdravého životního stylu. V součtu to není to nic složitého – čerstvý vzduch, chladná voda, pohyb venku, dostatek spánku, málo cukru, čerstvé potraviny.

Návod na otužování miminek a dětí - posílení imunity přírodní cestou

V Rodinné knize o vodě Priessnitz popisuje důvody a postup, jak přistupovat k otužování u dětí. Ve své době to byl docela revoluční názor. Zvažte sami, zda souhlasíte či ne.

Priessnitzův návod, jak otužovat miminka a děti:

• koupat ve vodě o teplotě 22-24°C
• po vyjmutí z vaničky ochlazovat
• neohřívat žádné prádlo
• ráno koupat a večer chladně omývat
• k pití vždy čerstvou, studenou vodu
• když dítě věkem přibývá a je silnější, pak koupat ve stále chladnější a nakonec ve studené vodě
• po koupeli má mít k tělu přístup vzduchu teple neoblékat (ale příliš nebalit, zabránit „zchoulostivnění“)

Podporu lidí se zájmem o otužování v Česku pravděpodobně najdete ve FB skupině s názvem Wim Hof Method - Česko (CZ) odkaz , kde už je téměř 7 tisíc lidí. Pokud najdete nějaké hezké místo na otužování, můžete přispět tipem i na Instagramu, když svou fotku označíte #otuzovani.

Otužování Wim Hof – metoda

Celosvětově známý otužilec spojuje fyzickou a psychickou odolnost. Jeho metoda nese prvky otužování v ledové vodě, meditace a kontrolovaného dýchání. Učí lidi znovu vnímat své tělo.

Samozřejmostí je velmi pomalý a plynulý postup, kdy se od ochlazování nohou a rukou ve finále lidé noří do vody, ve které plavou kousky ledu. Po vynoření zdůrazňuje nutnost tělo opět rozehřát pohybem. Zacvičit si, vypít něco teplého a teprve pak se obléct.

Wim Hofovo dýchání – návod

Dýchání probíhá ve 3-4 kolech za sebou.  Jednotlivé kroky se liší intenzitou a hloubkou nádechů a výdechů. Celý postup můžete zopakovat několikrát za sebou. Tabulka: Vim Hovofa metoda dýchání

Potřebné informace, ale i motivační citáty najdete na sociálních sítích nebo na oficiálních stránkách Wim Hofa.

Foto: Facebook/IceManWimHof

Wim Hof na sociálních sítích:

• Facebook IceManWimHof
• Instagram Iceman Hof

Kniha o otužování – Wim Hof

O otužování napsal knihu už zmiňovaný Vim Hof přezdívaný Ledový muž. Wim Hof svými fyzickými výzvami ohromuje celý svět a posouvá hranice vědy. Není to jen o ledové vodě. Wim přeběhl bos maraton napříč pouští a to bez kapky vody. Na jeden nádech uplaval 60 m po ledem. A na Everest do výšky 7000 m.n.m. vylezl v letním oblečení a bez kyslíkové bomby.

Wim navíc zastává názor, že jeho schopnosti nejsou nijak zázračné, ale vše je jen v hlavě. Tak co? Přečtete si jeho knížku a dotáhnete otužování k dokonalosti? Na trhu je ale dalších pár knih, které stojí za zmínku.

Tabulka: Knihy o otužování

Terapie chladem – otužování

Chlad mění produkci hormonů v našem těle. Koupel ve vodě, která má 14 stupňů dokáže zvýšit hladinu noradrenalinu o 530 % a dopaminu, který v mozku umožňuje přenos impulsů, o 250 %.

• Noradrenalin zvyšuje okysličování těla tak, že roztahuje cévy kosterního svalstva. Povzbuzuje tak chuť k pohybu a tím radost ze života.
• Dopamin dokáže vyvolat pocit odhodlání, motivace, příjemných emocí a natěšeného pocitu. Je to hormon „odměn“.

Otužování a hubnutí

Při otužování v ledové vodě dojde k silnému prokrvení nejsvrchnější vrstvy kůže. Kůže dostane živy a projede jí extra dávka energie. Výsledkem pevnější odolnější kůže s menšími sklony ke striím a celulitidě. Navíc víme, že v lidském těle se vyskytují dva druhy tuku: Pod kůží se ukládá tuk bílý a v oblasti horní části zad, hrudníku, ramen a trapézů je tuk hnědý.

Hnědý tuk vidět není, ale tělo si díky němu dokáže samo vyrobit teplo.  Je to takové vnitřní tepelné tělísko s vysokou spotřebou kalorií, kterou si bere z tuku bílého. Pokud se ráno sprchujete studenou vodou, dojde k aktivaci hnědého tuku, zvýší se energetický výdej a dojde k vyšším spalování kalorií. Musíme ovšem počítat s tím, že toto „kouzlo“ – tedy zrychlení metabolismu o 25-40 % - funguje pouze v dobu, kdy v ledové vodě jsme. Spálit 250 kCal znamená být 3 hodiny na mrazu. Dle studií je možné aktivací aktivací hnědého tuku „spálit“ až 4 kg bílého podkožního tuku. Ale posuďte sami.

Otužování při nachlazení

Pravidelným otužování lze nachlazení předcházet. Proč? Protože pokud nejste na chlad zvyklí, tak vám teplota těla klesá mnohem rychleji. A pokud vám prochladnout ruce a chodidla, je to jako otevření brány pro průnik virů do organismu. Otužilci udrží teplotu těla snáze a déle.

Pokud máte právě rýmu nebo se necítíte dobře, otužování vynechte. Nechte tělo zotavit a dopřejte mu teplo a odpočinek. Poté se k otužování vraťte, ale opět pozvolna.

Nádoba na otužování: koupací sud, plastová káď, dřevěná káď

Pro otužování je vhodná studená sprcha, pro odvážnější rovnou řeka nebo rybník. Ale pokud je pro vás voda jezera překážkou nebo ji nemáte dostatečně blízko, může být ideální volbou sud neboli káď.

Nádoba na otužování – jak vybrat káď na otužování

Káď nebo sud můžete snadno koupit na internetu a přiveze vám ji např. Toptrans. Velikost kádě pro ženu stačí 500 litrů. Pokud přemýšlíte o otužování v páru, nebo měříte 2 metry, pohodlněji vám bude v kádi o objemu 750 litrů.

Po pár minutách hledání zjistíte, že jsou tři druhy kádí. Jak se v nich vyznat?

• Káď  červená – červená káď se dá koupit i s červeným víkem. Je to nádoba pro vinaře na zrání vína. Tato káď je pevná, ale méně pružná. Není vhodná pro celoroční venkovní otužování.
• Káď zelená - dělá se do objemu 500 litrů a základní určení je pro chytání dešťové vody. Má stejné vlastnosti jako káď červená.
• Káď na otužování černá – černá káď se většinou používá pro rybolov – případně prodej vánočních kaprů. Je lehčí, pružnější a hlavně mrazuvzdorná. Je pro otužování vhodná.

Tabulka: Vlastnosti sudů/kádí

Ke kádi je vhodné si dokoupit výpustný kohout a vykružovací vrták do plastu. Doprava je možná zpravidla přes Toptrans nebo GLS a naceňuje se s ohledem na kilometry. Doprava cca 180 km stojí kolem 500 Kč.

Otužování – kolik soli, aby voda nezamrzla? (bazén, káď, sud)

Vodu je nutné nějakým způsobem udržovat. Jednak aby se nezkazila a jednak, aby v zimě nezamrzala. Klasická bazénová chemie tedy není vhodná. Vodu je možné udržovat přidáním soli a to v poměru cca 3-4 kg na 750 litrů. Sůl působí mírně antisepticky (pokud byste tak chtěli udržovat bazén, potřebujete ještě solinátor/elektrickou energii).

Pro letní provoz bazénu samozřejmě potřebujete hlídat i pH vody a mimochodem není úplně nejlepší rozhodnutí napustit bazén dešťovou vodou.

Běžná kuchyňská sůl není pro udržování vody v zimě vhodná, protože obsahuje jód. Vhodná je tedy pouze nejodizovaná bazénová sůl.

Určitou jistotou je nechat v sudu plavat prázdné pet lahve. V případě zamrznutí hladiny nehrozí, že by káď praskla.

Otužování v řece a plavání ve studené vodě

Pokud máte poblíž domu řeku nebo rybník a nevadí vám přírodní voda, máte vyhráno. Sama příroda začne určovat teplotu a pokud budete chodit pravidelně a často, budete i vy pomalu přivykat stále nižším teplotám vody.

Pro vstup do řeky zvolte bezpečný způsob - třeba neoprenové boty. Protože tahat z paty rybářský háček s protihrotem přece jen nikdo nechce.

Otužování v sudu na balkoně

Ohledně otužování v sudu jsme informace zmínili už v předchozích řádcích. Důležité je přečíst si, jak vybrat správný sud pro otužování a jak zamezit, aby voda v sudu v zimě zmrzla.

Co pomáhá na studené ruce a nohy

Příčinou studených končetin – rukou a nohou – je nedostatečné prokrvení. Prokrvení je věcí krevního a lymfatického oběhu. Příčinou je „zpomalené“ tělo. Málo pohybu, nevhodná strava, nadbytek tuků, cukru a kofeinu. I stres má na prokrvení vliv – při něm si tělo krev stahuje k srdci – všichni známe studenou zpocenou ruku, kterou novému šéfovi fakt podávat nechceme. Někdy to bohužel jinak nejde.

Rychlou záchranou je horký čaj a na chvilku může pomoci dát si grog nebo svařené víno. Ale mnohem lepší je se prostě rozhýbat a krevní oběh rozjet přirozenou cestou. Vhodná je i teplá snídaně a pravidelná návštěva sauny. Pro rozběhnutí lymfatického systému doporučujeme speciální masáže (ajurvédská, lávové kameny, lymfatická).

Koupit si můžete kvalitní rukavice, teplé ponožky a doplněk stravy – třeba Ginko Bilobu. Skvělým pomocníkem je ale samozřejmě i otužování. Protože otužilci umí mnohem lépe pracovat s teplotními výkyvy. Otužujte se a řekněte sbohem studeným prstům na rukách a nohách.

Otužování a klouby – kryoterapie, léčba chladem

Je fyziologicky dokázáno, že máme mnoho genů, které jsou připraveny na chlad, jenže my je nespouštíme. Žijeme v blahobytu a i auto má vyhřívané sedačky. Když ale nastanou problémy s klouby, ať už zánětlivým onemocněním nebo chronickým při artróze, může pomoci kryoterapie. Při této rehabilitační a léčebné metodě je člověk vystaven na krátkou dobu extrémně nízkým teplotám (-110°C až -170°C). Receptory těla na tyto podmínky zareagují a pošlou do mozku signál, jenž vyplaví endorfiny, neboli látky, které tiší bolest. Poté bezprostředně následuje pohyb, díky němuž se lépe rozproudí krev, zrychlí se regenerace a odtékají škodlivé látky. Klouby se takto ozdravují. Vhodné je užívat i kvalitní doplňky stravy zaměřené na klouby.

Otužování je skvělý způsob pro upevnění zdraví. Co jsou klasické omyly z nevědomosti?

Pro přehlednost vám ještě závěrem přinášíme několik nejčastějších dotazů, které padají na diskuzních fórech a které nejsou vždy zcela jasně uvedeny:

*️⃣ Jak začít s otužováním?

Začněte pomalu, pozvolna - zakončením sprchování studenou vodou. Ideální je začít po létě - kdy po klasickém koupání následuje chození do řeky nebo zakoupené kádě.

*️⃣ Kde se otužovat?

Na sociálních sítích můžete najít skupiny, ve kterých lidé sdíly tipy pro otužování. Nechte se inspirovat, případně se s ostatními o místa k otužování podělte. Kde? Info v článku.

*️⃣ Káď/sud na otužování – jak vybrat správnou?

Vybrat káď pro otužování není jen tak. Víme, jak velká je vhodná a jak si nenaběhnout ohledně materiálu, ze kterého je vyrobená. Více viz článek.

*️⃣ Otužování dětí a miminek?

Pro někoho noční můra. Ale pravdou je, že přehnané oblékání a chránění dětí před zimou jim škodí. Už Priessnitz doporučoval zásady v péči o děti, které úspěšně předcházely nachlazením a nemocem. Výčet zásad v článku.

*️⃣ Wim Hof – Ledový muž. Světově oblíbená metoda otužování.

Ledový muž láme rekordy. Zná způsob, jak ovlivnit vlastní myšlení a překonat pocit zimy. A ještě mnohem více. Zocelte tělo zkrocením mysli. Návod na Vim Hofovo dýchání viz článek.