Přerušovaný půst: Pravidla, jídelníček a zkušenosti

17.10.2024 13:58 | Autor: Dana Klomínková

Sdílet

Facebook
Twitter
Kopírovat odkaz

V posledních letech se hojně diskutuje o přerušovaném půstu. V čem spočívá jeho dodržování, jaké jsou výsledky a zkušenosti lidí, kteří se ho rozhodli vyzkoušet?

Co to je – Hubnutí
Přerušovaný půst 16/8 a 14/10 – Pravidla
Jídelníček – Alkohol – Zkušenosti

Foto: Freepik

Co je přerušovaný půst

Přerušovaný půst (intervalový půst, intermittent fasting – IF) je označení pro formu stravování, při níž se v určitém čase vynechávají jídla. Jde tak proti zažitému tvrzení, že lepší je jíst několik menších porcí jídla v průběhu celého dne.

Je však potřeba vzít v úvahu fakt, že jakákoli forma půstu se nedoporučuje v těhotenství, při kojení, u jedinců trpících podváhou, u dětí ve vývoji a u dlouhodobě nemocných.

Z přerušovaného půstu se v posledních letech sice stal módní trend, ale nejde o nic převratného, protože lidé hladověli už před mnoha a mnoha lety.

Jak uvádí lékař a fyziolog Boris Bajer „náš metabolismus je z hlediska genetické informace nastaven spíše na nedostatek než na přebytek. Naopak, v posledních desetiletích jasně vidíme, že přebytek vede ke zvýšenému počtu případů kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a dalších metabolických onemocnění.“

Kromě pozitiv (např. snížení cholesterolu, prodloužení délky života) má ale přerušovaný půst i svá negativa: zvýšený pocit hladu, snížená psychická výkonnost, přejídání po půstu, vyšší hladina stresového hormonu kortizolu, snížená hladina testosteronu a estrogenu, možný negativní dopad na menstruační cyklus.

Přerušovaný půst a hubnutí

Anna Kabotová, lektorka zdravého životního stylu, na svém webu píše, že když nebudeme mít mezi jídly svačinu, „naše hladiny inzulínu klesnou a naše tukové buňky pak mohou uvolnit uložený cukr, který se použije jako energie. Hubneme, pokud necháme klesat hladiny inzulínu. Celá myšlenka přerušovaného půstu je umožnit, aby hladina inzulínu klesala dostatečně hluboko a dostatečně dlouho, aby tělo mohlo spalovat náš tuk.“

Přerušovaný půst 16/8, 14/10, přerušovaný půst pro ženy

U přerušovaného půstu nejde o konkrétní složení jídelníčku, ale spíše o dobu, kdy jídlo zařadit.

Přerušovaný půst 16/8 (16 hodin půstu a osmihodinové okno na jídlo) je doporučováno více pro muže, kdežto přerušovaný půst 14/10 (14 hodin půstu a desetihodinové okno na jídlo) se hodí spíše pro ženy.

Existuje i varianta 5+2, kdy se stravujete běžným způsobem 5 dní v týdnu a 2 dny v týdnu si hlídáte kalorie (500 kcal ženy až 600 kcal muži).

Přerušovaný půst – pravidla, přerušovaný půst a káva

Margit Slimáková, specialistka na zdravotní prevenci a výživu, u přerušovaném půstu 16/8 uvádí, že „může být např. vynechána snídaně, začíná se obědem v 11 hodin, pak může následovat odpolední svačina a končí se večeří v 19 hodin. Kalorický příjem se u přerušovaného půstu nemění.“

Zároveň se ale musí doplňovat dostatek tekutin, jako je čistá voda, neslazený čaj a možná je i káva bez cukru a mléka. Díky příjmu tekutin lze lépe překonávat únavu.

Půsty mohou mít při stravování své místo a stát se součástí zdravého životního stylu, ale nesmí se jednat o hladovku nebo drastickou dietu.

Časy u přerušovaného půstu se odvíjejí podle životního stylu. Portál idnes zmiňuje dva typické modely:

Přerušovaný půst 14/10

snídaně v 10:00
oběd ve 14:00
večeře v 19:00
začátek půstu ve 20:00

Přerušovaný půst 16/8

snídaně v 11:00
oběd ve 14:00
večeře v 18:00
začátek půstu v 19:00

Přerušovaný půst – příklad jídelníčku

Při přerušovaném půstu je nezbytné zajistit dostatek všech živin, tj. nejen bílkoviny, ale také vitamíny, minerální látky, enzymy a vlákninu.

Do jídelníčku se doporučuje v den hladovění zařadit zelenou a hořkou zeleninu (rukola, čekanka apod.), protože zelené listy podporují detoxikační činnost jater. Dále by se měla jíst kvašená zelenina a luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, vejce, ryby a drůbeží maso. Ze zdravých tuků volte olivový olej, ghee, avokádo, kokosový tuk.

Dostatek tekutin je nutnost, nejlépe v podobě teplé vody s citronem a bylinkových čajů.

Přerušovaný půst a alkohol

Když chcete omezit příjem cukru a kalorií, vyhněte se alkoholu, zejména míchaným nápojům a sladším vínům. Pokud si nemůžete pomoct, během přerušovaného půstu je nejlepší pít alkohol v umírněném množství – spíše vinný střik a jen v době jídla.

Přerušovaný půst – diskuze, výsledky, hubnutí

Řada studií zmiňuje pozitivní vliv přerušovaného půstu na naše zdraví. Od zlepšení produktivity mozku, snížení rizika diabetu typu 2 až po zhubnutí. Jaká je zkušenost lidí, kteří přerušovaný půst absolvovali nebo stále dodržují?

Silverine247 (emimino): „Ja jsem vzdycky myslela, ze bez snidane padnu , ale kupodivu mi nejvic vyhovovalo jidelni okno poledne az 8 hod vecer, samozrejme v tech 8 vecer ne se natlaskat k prasknuti, to uz koncis treba i s tim vinkem.

Prisla jsem na to, ze to dopoledne o kave a neslazenych bylinkovych cajich vydrzim snadneji nez zkusit usnout s krucicim brichem… je stale potreba myslet na kaloricky deficit.

V praxi to funguje tak, ze vetsinou jis (nebo mela bys) jen 2 hlavni jidla plus nejakou svacinku mezi tim (zeleninu s hummusem treba, orisky…). Dobre je to jeste zkombinovat s nizkosacharidovou dietou, pripadne sacharidy rano, vecer spis protein + zelenina.“

Ylaria (emimino): „Já jsem jedla mezi 9 a 10 a pak naposledy ve dvě. A pak už nic. Nezhubla jsem ani o gram, protože sice jsem od dvou nevzala do huby, ale večer jsem si dala bilý víno a… nějak mi nedocvaklo, že nepřežvykovat neznamená nepřijímat kalorie. Teď se k tomu chci vrátit, akorát nevím, jak vypustím to bílé večer .“

K2 8611 (emimino): „Když jsem začínala s přerušovaným půstem (loni v říjnu), tak jsem váhu měla pořád stejnou, docela mě to štvalo. A když jsem šla po dvou měsících na kontrolní vážení, měla jsem 3 kg tuku dole.“

Kateřina S. (idnes): „Dodržuju 16:8 tři týdny a mám dole 4 kg. Jím od 10:00 - 18:00. Zdravější jídla, ale nepočítám rozhodně kalorie. V sobotu mám jedno jídlo "porušovací", tzn. třeba smažák s bramborem.

Max. mi to vyhovuje - když jím podle toho zažitého - 5x denně malé porce, tak mám v podstatě celý den chutě na něco, necítím se nikdy sytá. Tady Mám snídaňooběd. Ve tři kousek sýra nebo tvaroh a večeři. Necítím vůbec hlad, nemám chutě. Za mě super - asi u toho už zůstanu.“

Komentáře nebyly redakčně upraveny.

Zdroje: